статья перваяКак известно, все люди делятся на "сов" и "жаворонков". Первые ложатся спать за полночь и встают не раньше десяти часов утра, вторые в одиннадцать вечера уже дрыхнут, зато в семь — на ногах. А что если жизненные обстоятельства вынуждают вас к раннему вставанию? Было бы желание — и вы сможете безболезненно приспособиться к новому распорядку дня!
Поздно ложатся и встают, как правило, те, кому не надо с утра идти на работу. Например, домохозяйки, те, кто работает посменно или на дому, по свободному графику, скажем, люди творческих профессий. Именно отсутствие жесткого рабочего графика делает из нас "сов". Вспомните: ведь в школьные и студенческие годы вам приходилось вскакивать рано утром, чтобы не опоздать на занятия, и вы считали это нормой, позволяя себе поваляться в постели только по выходным. А сейчас необходимость встать рано превратилась в пытку… Следовательно, виноват во всем вовсе не ваш организм, который поздно засыпает и просыпается, а сложившиеся обстоятельства.
Однако обстоятельства могут измениться. К примеру, вы смените работу, а на новом месте вас поставят перед фактом, что приходить надо будет к девяти часам утра. Может быть, вам придется вставать пораньше, чтобы приготовить мужу завтрак или собрать ребенка в садик… Может быть, вы заведете собаку, и вам придется поутру с ней гулять…
На самом деле ничего страшного для вас не произойдет. Если раньше вы ложились в два ночи, а вставали в десять, то теперь будете ложиться в двадцать три ноль-ноль и вставать в семь. Получается, что спать вы будете те же восемь часов.
Другое дело — как приучить себя пораньше засыпать и просыпаться?
Прежде всего, готовить все необходимое на завтра, например, одежду, еду или нужные для работы бумаги следует с вечера, иначе утром вы будете собирать все впопыхах и испортите себе настроение.
Отправляться в постель вы должны именно в одиннадцать и не минутой позже, даже если в это время вам еще не хочется спать.
Незадолго до того как лечь спать, настройтесь на отдых. Например, послушайте спокойную музыку. Перед сном обязательно примите теплый душ.
Место для сна должно быть удобным, белье, одеяло, подушка и матрац — хорошего качества. Если вам трудно заснуть, попробуйте класть под подушку мешочки с лавандой — они улучшают сон. Не стоит перед сном читать или смотреть телевизор в постели — это только возбуждает.
Если вы проснулись ночью, постарайтесь не включать электричество — яркий свет препятствует производству мелатонина (гормона сна), и в результате вы будете маяться от бессонницы, а утром вам будет трудно встать.
Вставать по утрам нужно сразу после того, как прозвонит будильник. Постепенно вы приучитесь просыпаться именно к этому моменту, и порой даже раньше звонка будильника.
Многие привыкли утром бодрить себя кофе, но не всем он полезен. К тому же, кофе не зарядит вас энергией на целый день, а большие дозы, безусловно, повредят здоровью. Лучше регулярно принимать мультивитамины, особенно в сезон, когда на нашем столе мало натуральных фруктов и овощей — поздней осенью, зимой и весной. Именно из-за недостатка витаминов на нас порой накатывает сонливость и бывает трудно вставать.
Найдите плюсы в том, чтобы быть "жаворонком". Например, пофантазируйте, сколько всего вы сможете успеть, если станете рано вставать… Теперь возьмите лист бумаги и разделите его на два столбца. В левом столбце выпишите все преимущества, которые дает вам изменение режима дня, а в правом — все минусы раннего вставания. Теперь посмотрите, чего получилось больше — плюсов или минусов. Наверняка плюсов! Ведь утренние часы — самые продуктивные. К обеду мы начинаем клевать носом, а вечером нам уже лень заниматься работой и домашними делами: все, на что нас хватает в это время — это чтение, просмотр телепередач или сидение в Интернете…
Возьмите за правило с утра составлять план дня. Причем обязательно включайте в него что-то приятное. Скажем, поход с подругой в кафе или покупку новых перчаток. Даже если это будет какая-то мелочь, все равно мысль о ней доставит вам удовольствие и поднимет настроение.
Старайтесь с утра думать о хорошем, тогда день пройдет удачно, и вам не придется ночью ворочаться без сна с тоскливыми мыслями о том, что завтра опять рано вставать…
статья вторая5 причин вставать в 5 утра
Автор Миша Субоч. 2006-11-15. Метки: здоровье, личная эффективность, привычки, самодисциплина, сон, тайм-менеджмент, успех
Предлагаю твоему вниманию 5 основных, самых значимых причин вставать рано. Всех причин вставать в 5 утра или даже раньше найдётся гораздо больше, но большинство из них сводиться к этим основным.
1. Больше сделать
Для большинства людей утреннее время продуктивнее вечернего или ночного. Так уж устроен человек – ночью все процессы в организме замедляются. Пик заторможенности припадает на середину световой ночи (не календарной), т.е. время между закатом и рассветом. Желательно чтобы сон припадал как раз на этот период, примерно между часом и двумя ночи. Если ложиться в 22 и вставать в 5 то где-то так и получается. Подробнее можно ознакомиться с концепцией в статье “Зимний распорядок дня по Аюверде“.
Некоторые товарищи оправдываются тем, что у них продуктивное время наступает как раз поздним вечером, в то время как утром продуктивность гораздо ниже. При этом они регулярно ложатся поздно и, соответственно, поздно встают. При попытках вставать рано они заявляют, что чувствуют себя не в своей тарелке. И это действительно так – потому что организм уже настроился на другой режим. Однако это не означает, что если бы режим был согласован с природой, то продуктивность была бы ниже. Чтобы воспользоваться преимуществами раннего вставания необходимо сперва выработать привычку – вставать рано в течение 30 дней. Во время ломки привычки прироста продуктивности не будет, как раз наоборот, будет наблюдаться спад. А вот если через месяц сравнить свои ощущения с тем, что было раньше – другое дело. Какой бы неисправимой “совой” не был человек до этого, он прочувствует на себе могущество привычки вставать рано. Кстати, эффект может быть заметен уже через 2 недели, однако 2-х недель недостаточно для закрепления привычки, поэтому очень важно пройти 30-дневный эксперимент без перерывов и осечек.
Кроме того, что утреннее время эффективнее, подъём до 6 утра сокращает необходимое организму время сна, и за счёт этого можно успеть больше.
2. Иметь больше свободного времени
Некоторые люди признавались, что они не хотели бы вставать рано только для того, чтобы работать больше. Как раз наоборот, они хотели бы иметь больше свободного времени. Но так как время бодрствования увеличивается, то при неизменном количестве времени на работу, увеличивается свободное время. Тут уж ты сам выбираешь, как ты потратишь это время: на друзей, на семью, на развитие, на интернет, на игры, на хобби или на то, ради чего ты появился на этом свете.
3. Поработать, когда никто не мешает
Утро – идеальное время для работы. Самое время сделать те дела, которые давно хотели сделать, но вам кто-то мешал. Время хорошо подходит для чтения. Можно также выучить иностранный язык. Да мало ли всего хочется – просто потратить время на себя. Конечно, можно поработать в тишине и поздным вечером или ночью, однако в это время гораздо больше отвлекающих факторов: телевизор, другие “совы”, ночные клубы, дискотеки. А утром спокойно – цивилизация спит. Поэтому и интернет у многих провайдеров утром на порядок дешевле, чем я успешно пользуюсь.
4. Выработать хорошую привычку
Однажды пройдя 30-ти дневный эксперимент, вы в состоянии оставить выработавшуюся привычку на всю жизнь, равно как и вернуться к предыдущему распорядку. Хорошая привычка – очень мощный инструмент эффективности. В то же время новая хорошая привычка – замечательный способ сделать жизнь интереснее. Имея хотя бы дополнительный час жизни ежедневно, вы прибавляете себе час жизни на всю оставшуюся жизнь. На форумах “Идеи Развития” мы вырабатываем привычку вставать в 5 утра вместе. Кстати, говорят, что жаворонки живут почему-то дольше. Случайно не знаете почему?
5. Улучшить здоровье
Как бы парадоксально это не звучало, но ранний подъём помогает лучше высыпаться. Лучше высыпаешься – лучше себя чувствуешь. Да и в целом утренний подъём – хороший способ улучшить здоровье. Говоря словами Елены Набатовой, “сон после 5 утра не только не полезен, но даже вреден”. Даже если у вас сейчас со здоровьем всё в порядке – регулярное физическое обновление не помешает. Это позволит оставаться сильным, крепким, энергичным, а также заряжает оптимизмом, так как эмоциональное и физическое тело связано между собой. Если в юности и молодости не уделять достаточного внимания здоровью, то к 30-ти можно почувствовать себя старичком, а это, согласитесь, неприятно. А ведь для того, чтобы оставаться здоровым, достаточно 15-30 ежедневных занятий или 30-40 минут 3 раза в неделю. Утреннее время прекрасно подходит для подзарядки своих батарей. А уж на что потратить энергию батарей, это ты и без меня прекрасно знаешь